Гнев – это негативная реакция человека, направленная на несправедливость, обиду или неоправданные ожидания, это чувство сильного возмущения и негодования, крайняя форма раздражения. Гнев может выступать как моментальная реакция на отдельное событие, так и возникать вследствие целой череды неприятностей. Каждый хочет контролировать ситуацию – так он себя спокойнее чувствует, но это не всегда удается, тогда и появляется гнев, который может перейти в физическое насилие.

Гнев является нормальной, здоровой эмоцией и он обычен для человека. В своей легкой форме гнев представляет собой обычное раздражение, когда вы просто пытаетесь избежать или устранить источник вашего недовольства, либо проявляете некоторую долю терпения, хмуритесь и говорите на чуть повышенных тонах. Доходя до точки кипения, гнев превращается в ярость, порою неистовство, и тогда вам становится сложно себя контролировать, вы можете наговорить глупостей, обидеть человека и даже нанести физический ущерб. Без умения контролировать свои эмоции, в гневе некоторые люди способны доходить до состояния аффекта. При этом в кровь выбрасывается адреналин, повышается давление и частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды. Этот процесс может сопровождаться покраснением лица, напряжением мышечного тонуса, выступанием вен, сбивчивой и бессвязной речью.

Как сдержать себя, когда родные, близкие и окружающие становятся жертвами таких вспышек? Ответ прост: не нужно сдерживать себя! Гнев – естественное чувство, просто надо научиться управлять им.

1. Научитесь распознавать признаки надвигающегося гнева. Это могут быть сжатые кулаки, дрожь, покраснение лица или потливость.

2. Представьте в уме красный стоп-сигнал.

3. Думайте в перспективе. Действительно ли этот человек или ситуация стоит того, чтобы тратить на него свою эмоциональную энергию, рисковать здоровьем или спокойствием и достоинством?

4. Сделайте три глубоких вдоха, чтобы восстановить контроль, когда вы чувствуете, что взорветесь гневом.

5. Помните, что тот, кто теряет самообладание – проигрывает. Если вы теряете самообладание, то в глазах окружающих предстаете в негативном образе, неважно, кто именно виноват.

6. Когда вы по-настоящему злитесь, уйдите от источника гнева. Уходите от вызывающей гнев ситуации, чтобы дать себе время «остынуть». Немного

успокоившись, вы сможете взглянуть на ситуацию «трезвой «головой и найти подходящее решение.

7. Возьмите паузу. Проанализируйте, что вызвало гнев. Сосчитайте до десяти и подумайте, как преодолеть гнев, накрывший вас.

8. Поразмышляйте над причинами гнева. Пытайтесь размышлять и выяснить какие ситуации, люди и события вызывают у вас гнев. Как только вы осознаете причины, постарайтесь их избегать.

9. Выговоритесь. Не молчите в гневе. Постарайтесь объяснить объекту вашего гнева, что именно вас не устраивает. Говорите спокойно, но уверенно, тщательно подбирая нужные слова.

10. Займитесь физической активностью. Чтобы справиться с распирающим негодованием, подходят любые интенсивные физические упражнения. Лучше всего, если они связаны с ударами: игры с мячом, ракеткой или ритмичные движения, то есть все, что дает возможность выплеснуть негативную энергию гнева в действие.

11. Выберите время для самоконтроля. Когда вы злитесь, в вашем организме происходят такие же физиологические изменения, как при стрессе. Используйте расслабляющую дыхательную технику или прогрессивную мышечную релаксацию, это стабилизирует ваше эмоциональное состояние и позволит посмотреть на ситуацию под другим углом зрения. В ситуациях, вызывающих гнев, выделите себе хотя бы 1 минуту для восстановления самоконтроля.

12. Научитесь сопереживать. Истинное сопереживание означает, что вы пытаетесь встать на место другого человека, чтобы понять и почувствовать то, что он испытывает.

13. Помните, что гнев пытается передать вам какую-то информацию. Спросите себя, что именно вас беспокоит. Используйте гнев как знак, что Вам что-то нужно и необходимо изменить, чтобы улучшить ситуацию в будущем.

14. Юмор. Учитывая, что не всегда возможно уйти от проблемы, вы можете использовать юмор, чтобы ослабить свой гнев. Например, если коллега раздражает вас своим поведением и ведет себя как «клоун», просто представьте, что в действительности так и есть. Визуализируйте вашего коллегу одетым в клоунский наряд. Совершая этот небольшой «ритуал» всякий раз, когда коллега начинает вас доставать, вы сможете перестать видеть в нем причину своего гнева.

15. Напишите письмо прощения. Вам не обязательно его посылать. Просто напишите все, что вы чувствуете, чтобы облегчить груз гнева, который вы на себе несете. Если вы хотите возобновить отношения с человеком или людьми, на которых вы злились, можете послать письмо. Другими словами, мы не злодеи, но и не святые. Большинство из нас просто пытается вести счастливую, здоровую, значимую жизнь в этом сложном мире, включая тех, кто вызывает у вас злость. Помня об этом, вам будет легче кого-то простить.

16. Помните ключевую правду о людях:

- Большинство людей действуют, исходя из убеждения, что они поступают правильно.

- Большинство людей не относятся к злым, подлым и вероломным.

- Большинство людей более уязвимы и неуверенны, чем кажутся.

- Большинство людей не очень хорошо судят о том, как их действия воздействуют на других.

Пройдя небольшой тест, вы сможете сами проверить насколько вы подвержены гневу. Отвечайте «да» или «нет».

- Окружающие нередко советуют вам успокоиться.

- Вы находитесь в постоянном напряжении.

- На работе вы никому не рассказываете о своих проблемах.

- Когда вы расстроены, то пытаетесь «отгородиться от мира» телевизором, книгой, журналом, или просто ложитесь спать.

- Вы страдаете от бессонницы.

- Вы выпиваете или курите каждый день, чтобы расслабиться.

- Вам постоянно кажется, что вас не понимают или не слушают.

- Окружающие часто просят вас не кричать на них.

- Любимые вами люди постоянно повторяют, что вы причиняете им боль.

- Друзья не ищут вашего общества.

Если вы дали не больше 2 положительных ответов, - это нормальная реакция на создавшуюся ситуацию, однако вам пошел бы на пользу отдых и использование различных методов релаксации.

Если вы дали 3-5 положительных ответов, вы находитесь в состоянии легкого стресса, может проявляться склонность к гневу. Вам необходимо узнать побольше о причинах вашего раздражения и о способах снятия стресса.

Если вы дали 6 и более утвердительных ответов, вы находитесь в состоянии сильного стресса и страдаете приступами гнева. Необходимо использовать различные методы нейтрализации негативных эмоций, такие как активные физические упражнения, медитацию или занятия йогой, профессиональную психологическую помощь.

Текст подготовлен медицинским психологом ГБУЗ «Областной наркологический диспансер» Пискуновой Натальей Александровной.