Часто можно услышать, что вместо конфет и пирожных для фигуры и для здоровья полезнее есть фрукты. Тем не менее не стоит забывать, что во всем важна мера. Слишком большая порция ягод и фруктов может точно так же негативно влиять на организм. Эксперты Роскачества рассказали, как определить свою дневную норму таких продуктов. Для этого специалисты также напомнили, сколько сахара содержится в различных фруктах и ягодах. Доктор медицинских наук и диетолог Марият Мухина объясняет:
«Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами», — отметила специалист.
Эквивалент 5 г углеводов — это 1 чайная ложка сахара. Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%, а в гранате 14,5%. Получается, что средний лимон весом 150 г содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г — три чайные ложки сахара. Далее приводим немного справочной информации о том, сколько чайных ложек сахара находится в 100 г самых популярных фруктов и ягод.
Так, в 100 г бананов содержится 21% углеводов и 4 чайных ложки сахара. В винограде 15,4% углеводов и 3 ложки сахара, в вишне и черешне 10,6% углеводов, то есть 2 чайных ложки сахара. В 100 г яблок содержится 9,8% углеводов, это 1,9 чайных ложки сахара; в персиках — 9,5% углеводов и 1,9 ложек сахара; в апельсинах — 8,1% углеводов, а сахара в этих цитрусах содержится 1,6 ложек. В 100 г арбуза углеводов 5,8%, сахара — 1 чайная ложка. В то же время в дыне 7,4% углеводов и 1,5 ложек сахара.
Что насчет ягод? В малине 8,3% углеводов, то есть на 100 г этих ягод приходится 1,6 чайных ложек сахара. В чернике 1,5 ложек сахара на 7,6% углеводов. В 100 г садовой земляники содержится 7,5% углеводов — это 1,5 ложки сахара. Столько же чайных ложек сахара содержится в 100 г черной смородины. Полные таблицы приведены на сайте Роскачества.
Так сколько же фруктов и ягод можно есть в день? Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов в них. Поэтому максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод — примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Съесть в день можно и больше, но не за один раз. Все индивидуально, выбрать размер порции можно опираясь на размер руки. Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Тем временем объем сладостей типа конфет должен быть не больше большого пальца. Кстати, не рекомендуется есть фрукты на ночь. В целом лучше не употреблять их после 16:00:
«Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной „конфетой“, идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00», — отмечают эксперты.
А вот в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. Например, в свежем инжире примерно 12% углеводов, в сушеном — почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих — 9% углеводов, в кураге — 51%. Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами! В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.
Как большие порции фруктов и ягод могут навредить здоровью? Из-за высокого содержания сахара они истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.
А если плоды вырастили в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений и ядохимикатов, то в них могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.
В Роскачестве отмечают: все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки, воздействуют на организм практически одинаково. Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса. Все зависит от дозы. Микродозы даже необходимы организму. Излишки же могут привести к разным болезням. Например, к кариесу, диабету и ожирению.
Однако природные источники сахара предпочтительнее — в них содержится клетчатка. В плодах есть фруктоза и другие простые сахара, по своему пути усвоения они не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу. Продукты промышленного изготовления дают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их расщепления и вывода.
Новости без цензуры и эксклюзив — в нашем телеграм-канале. Если вы стали свидетелем чрезвычайного происшествия и у вас есть фото или видео — сообщайте нам в группу «ВКонтакте» «Магсити74 — новости. Магнитогорск (18+)» или по электронной почте 313304@bk.ru.
