График
Во время подготовки к экзаменам нужно стремиться жить в обычном режиме. Стоит высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть. О том каким должен быть рацион, рассказали в Роспотребнадзоре по Челябинской области.
Еда должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. Во время подготовки к экзаменам происходит интенсивная умственная работа. Нужно избежать раздражительности, слабости, упадка сил.
Питание должно быть регулярным. Есть три основных приёма пищи: завтрак, обед, ужин. Возможно и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать. Переедать не рекомендуется.
Рацион
Должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Выбрать советуют среднюю калорийность. В рационе нужны свежие овощи и фрукты.
В списке продуктов, которым стоит отдавать предпочтение во время умственного напряжения: рыба, овощи, ягоды, цитрусовые, тёмный шоколад, орехи, яйца.
Рыба, согласно многим исследованиям, улучшает умственную деятельность, память и замедляет наступление утомления. Это связано с высокой концентрацией важных питательных веществ в ее составе, включая омега-3 жиры.
Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.
Ягоды (черника, клубника и ежевика) — богаты антоцианами, которые увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, связанные с обучением и памятью.
Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином. Данные соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.
Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао. Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Помогает уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении задач.
Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки, хороший источник энергии. Яйца тоже нужны для работы мозга, они содержат витамин B12, холин и селен. Более того, в составе продукта есть лютеин — каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.
Вечером, накануне экзаменов, рекомендован ужин из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, так как в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна.
Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки. Это могут быть: яйца, фасоль, овсянка (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно подкрепиться бананами, орехами, изюмом, курагой, ананасом, фруктовым или молочным коктейлем.
Перекус во время экзаменов
Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада.
В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды способен вызывать быструю усталость и головные боли. Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Подойдёт негазированная натуральная минеральная вода, так как она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить чистую воду или зелёный чай.
Ранее мы сообщали, что основной период экзаменов для 9 классов начнется 21 мая и продлится с учетом резервных дней до 2 июля. Экзамены в 11 классе начнутся 23 мая и продлятся до 2 июля.
Новости без цензуры и эксклюзив — в нашем телеграм-канале. Если вы стали свидетелем чрезвычайного происшествия и у вас есть фото или видео — сообщайте нам в группу «ВКонтакте» «Магсити74 — новости. Магнитогорск (18+)» или по электронной почте 313304@bk.ru.
