1. КРОВАТЬ МЕСТО СНА
Профессор Ричард Р. Будзин, долгое время изучавший сон, рекомендует методику быстрого засыпания, одно из правил которой гласит: «кровать-место для сна». Когда человек долго не может уснуть, ворочается и мучается в своей кровати - психологически последняя становится для него «местом пыток». И в следующей раз, кровать будет ассоциироваться именно с дискомфортом, а не отдыхом. Рекомендация заключается в том, что если не удается уснуть более 15 минут, то необходимо встать и заняться чем-либо до наступления сонного состояния.
2. ГРАФИК СНА
Организму необходим график. Когда вы ложитесь спать в одно и то же время, и встаете независимо от выходных так же - организм привыкает, и сам ждет момента отдыха.
Интересно. Мнение о том, что взрослому человеку необходимо 8 часов сна - выдумка. На самом деле количество часов полноценного сна определяется из индивидуальных показателей каждого отдельного человека: пол, возраст, профессиональная деятельность, регион проживания т.д. Но спать менее 5 часов в сутки действительно опасно: организм не успевает накапливать силы и восстанавливаться.
3. ТЕМНОТА ЗАЛОГ КРЕПКОГО СНА
Как показали исследования, сон связан с так называемыми циркадными ритмами, которые зависят от концентрации фотозависимых беков в организме. Дневной свет активизирует светочувствительные рецепторы, которые передают сигнал головному мозгу, он в свою очередь дает «команду »для выработки белков. Наступает пробуждение. В течение дня концентрация «часовых» падает и человек готовится ко сну. Следовательно, темнота помогает уснуть и оттягивает пробуждение.
4. СВЕЖИЙ ВОДУХ
Организму необходим свежий воздух для нормального функционирования. Зимой и летом необходимо проветривание, это поможет расслабиться и уснуть. Но слишком холодный воздух в комнате может спровоцировать кошмарные сновидения. Так что необходимо нащупать золотую середину практическим путем.
5. ЧИСТОТА
По недавно проведенному опросу 5 % Россиян становятся чуточку счастливее, укладываясь спать в свежее постельное бельё. Оно и понятно- аромат чистоты творит чудеса. К тому же свежее постельное белье помогает сохранить здоровье волос и кожи.
6. УДОБНЫЕ ПОСТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Человек проводит во сне примерно 1/3 всей своей жизни. Разумно подойти к выбору кровати, подушки, одеяла и постельного белья с особой тщательностью. Желательно выбирать кровать, подходящую под рост владельца (рост + 20 см). Подушек и одеял существует великое множество, выбирает следует те, что покажутся вам наиболее удобными и практичными. Постельное же белье, как одежда, должна быть из натуральных материалов со стойкими красителями.
Интересно. Дневной сон помогает развиться творческим способностям, улучшает запонимание информации, избавляет от стресса. Наилучшее время для сиесты с 13.00 до 16.00. За 10-20 минут сна тело и ум успеют хорошо отдохнуть. После 1 часа сна память становится лучше, легко запоминаются факты, числа и лица. 90 минут дневного сна придадут сил.
7. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Оказывается за 1-2 часа до сна рекомендуется легкая физическая активность- прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, йога, плавание, все то, что поможет снять напряжение прошедшего дня. К тому же физическая активность поможет выработке гормона сна мелатонина.
8. РАССЛАБИТЬСЯ
И вот, когда все приготовлено, занавески задернуты и постель застелена, необходимо расслабиться. Если мыслей в голове великое множество, то можно начать расслабление с тела, оно ответит вам взаимностью. Для этого внутренним взором пройдитесь по всему телу, от макушки до пяток. Теперь, начиная с кончиков пальцев ног, двигаясь вверх, концентрируйте внимание на расслаблении стоп, икр, колен, проговаривая каждую часть тела в отдельности, и как бы просматривая, все ли получается. Так поднимаемся все выше и выше. Тепло растекается по телу. Подойдя к голове таким же методом расслабляем глаза, рот, щеки, лоб. Часто бывает, что, не дойдя до головы, уже спишь крепким сном.
Интересно. Употребление некоторых продуктов в пищу способно улучшить сон. Например, вишневый сок или свежая вишня содержит в составе мелатонин. Регулярное употребление может увеличить продолжительность сна. А бананы, шпинат, йогурт содержат в своем составе триптофан и кальций, что помогает расслаблению.
9. ОТ ПРОТИВНОГО
Иногда стоит попробовать метод от противного. Заменить мысли «как бы скорее уснуть» мыслью «как бы подольше не спать». Дело в том, что организм частенько играет злую шутку и сопротивляется намеченному результату. Таким образом, возможно, получится обмануть свой организм и уснуть быстрее обычного.
10. ЗАДАНИЯ НА СОН
В 2015 году в ходе эксперимента ученые выяснили, что сон способствует запоминанию информации. Испытуемых попросили выучить несколько иностранных слов, которые потом проверяли через разные промежутки времени. Оказалось, что люди, у которых заученные слова проверяли после полноценного ночного сна, показали результаты намного выше тех, кого тестировали сразу. Если же заснуть не дают мысли о решении какой-то проблемы, то дайте своему мозгу найти решение данной проблемы во сне. Недаром на Руси говорили: «Утро вечера мудренее».
