Помощь иммунной системе
То что мы едим сказывается на иммунной защите организма, работе всех его органов и систем. В зимнем рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы. Об этом говорит заместитель руководителя Роспотребнадзора Челябинской области и заместитель главного санитарного врача по региону Владимир Ефремов.
Воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется ещё и тяжёлыми для организма условиями — низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром во время прогулки и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И все это — при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы.
Питание
Понижение температуры зимой ведёт к увеличению энерготрат организма. Потому мы начинаем предпочитать более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию. А это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов. К таким продуктам, в первую очередь, относятся жирная рыба, растительные масла (оливковое, подсолнечное), зерновые продукты, сезонные овощи (капуста, морковь, и др.), свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.
Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества — жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.
Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Однако переедать тоже не стоит. Придерживаясь правильного питания, лишние килограммы не появятся.
О жирах, белках и витаминах
Жиры — главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г. Из них 1/3 — животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом.
Белок — строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день.
Витамины — основа крепкого иммунитета. Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие. Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с мёдом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ. Самые полезные фрукты зимой — цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.
Необходимы зимой и минералы. Специалисты советуют употреблять больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, оливки, разные виды капусты, семечки — кунжутные, тыквенные, подсолнечные.
«Рацион питания в зимний период обязательно должен включать горячие блюда. Сухомятка и перекусы на бегу — самые опасные враги в этот период. Обязательно готовьте супы и соусы каждую неделю. Они помогут поддерживать оптимальную температуру организма и насытят его питательными веществами», — говорит Владимир Ефремов.
Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей — имбиря, корицы, гвоздики. И, если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном.
Питьевой режим
Хотя зимой не так хочется пить, как летом, забывать про питьевой режим нельзя.
«Принципиальным вопросом является не только, что кушать зимой, но и что пить. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объёмы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды. В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам — чёрному, зелёному и травянистым чаям. Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон или другие благоухающие специи. Настой шиповника хорошо подойдёт для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы», — отмечает Владимир Ефремов.
Коротко:
- Придерживайтесь правил здорового питания.
- Включайте в рацион продукты, содержащие полноценный белок.
- В качестве источников энергии отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры и углеводы.
- Помнить о питьевом режиме — не менее 1,5-2 л жидкости в день в теплом виде (это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы).
- Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.
- При выборе пищевых продуктов отдавать предпочтение продуктам местным по происхождению.
- Помнить о пользе сухофруктов, трав, пряностей, помогающих поддерживать здоровье в зимний период.
Если вы стали свидетелем чрезвычайного происшествия и у вас есть фото или видео — сообщайте нам в группу «ВКонтакте» «Магсити74 — новости. Магнитогорск (18+)», в «Инстаграм» или по электронной почте 313304@bk.ru.
