Новогодние праздники — пора не только чудес и зимнего волшебства, но и постоянных застолий. Мы привыкли накрывать богатый стол на Новый год, после праздника доедать остатки различных угощений, а затем праздновать Рождество, встречаться с друзьями и родственниками… В связи с этим у многих возникает вопрос, как провести длинные выходные без последствий для фигуры. Чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, нужно переводить свой рацион на здоровые рельсы. Как? В нашем материале приводим советы от специалистов.
Ольга Шестакова — врач-гастроэнтеролог и диетолог. Она ведет блог о здоровом подходе к правильному питанию: никаких запретов и строгих ограничений. Врач дала рекомендации, которые помогут не переесть за праздничным столом.
Во-первых, Ольга категорически не рекомендует ограничивать себя или устраивать «разгрузочные» дни перед праздником. Подобные меры — верный путь к перееданию. Так, за новогодним столом после ограничений человек съест намного больше и не сможет вовремя остановиться, потому что голод возрастает до сверхголода. Так работает наша физиология.
Праздничный ужин лучше всего начать с салата. Это поможет не переесть благодаря быстрому наступлению сытости, а также будет легче контролировать свое поведение за столом. В целом ориентируйтесь на чувство насыщения — когда еда перестает приносить удовольствие, лучше остановиться. При этом у многих с детства сформировалась привычка доедать все, что лежит на тарелке, даже если уже не хочется. А ведь это вовсе не обязательно, главное — прислушиваться к своему организму.
Ольга Шестакова также рекомендует выбирать цельную еду — ту, что нужно жевать. Кстати, медленное пережевывание пищи намного полезнее для вашего организма, так что за столом не торопитесь. Дайте себе возможность насладиться вкусом новогодних угощений. Диетолог советует отдать предпочтение салатам из свежих овощей, натуральным кусковым мясу или рыбе, а также цельным крупам и зернам. Лучше отказаться от сладких напитков, в том числе от соков и газировок. Смузи и супы для застолья тоже не лучший вариант.
О рекомендуемом объеме порций рассказала врач-эндокринолог Клиники ЮУГМУ Елена Белашкина. По словам специалиста, объем порции в среднем должен составлять 300-500 г за один раз. Больший объем пищи приводит к растяжению желудка. Если систематически переедать, то в будущем человеку для чувства насыщения нужно больше и больше еды. Кроме того, большое количество еды, поступающей в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы.
Тем временем в Роспотребнадзоре рассказали, как сделать салат более легким. Так, для более диетического наполнения праздничного стола лучше отказаться от жареных мясных компонентов в салате. Можно попробовать заменить такие ингредиенты на тофу, приготовленный на пару, отварную курицу или креветки. Значительно повысят калорийность праздничного блюда и хрустящая лапша, кусочки чипсов и сухарики. Для хруста и разнообразия в салат можно добавить миндаль, кунжут или фисташки.
Основной источник калорий — жирные заправки. Для более легкого варианта салата пользуйтесь следующими заправками: соком лимона, йогуртом 1% (7 ккал), соусом из сливок (10%) с зеленью или огурцом (20 ккал). При этом не забывайте, что даже диетические продукты при переедании могут привести к набору веса. Не стоит готовить салаты в большом количестве — к примеру, можно рассчитывать на 1-2 столовых ложки на порцию.
А как насчет традиционных блюд в новогодние праздники? Тем, кто старается сохранить фигуру, вовсе необязательно отказываться от любимого оливье. Для легкости блюда Ольга Шестакова рекомендует заменить колбасы на отварное мясо, а майонез — на натуральный йогурт с лимонным соком и горчицей. Кстати, для более полезного стола в качестве второго салата хорошо подойдут блюда из свежих овощей, морепродуктов, салаты со свежей зеленью, томатами и авокадо. Заправлять салат диетолог рекомендует лимонным соком и оливковым маслом.
В качестве горячего можно выбрать рыбу: лосось, тунец. Она является более лёгким продуктом по сравнению с мясом или птицей. Хороши к такому столу подойдут закуски с икрой. В целом на праздничном столе обязательно должны быть нарезки из фруктов и овощей.
Один из главных советов Ольги Шестаковой — никакого чувства вины. Нет ничего плохого в том, что хочется съесть десерт. Главное не забывать прислушиваться к своему организму и уметь вовремя остановиться — так можно избавиться от чувства тяжести и риска набрать килограммы.
Лучшей рекомендацией для профилактики переедания в праздничные дни является напоминание самому себе о необходимости умеренного потребления пищи, считает главный внештатный специалист Минздрава Челябинской области, гастроэнтеролог Анастасия Долгушина.
«Если все-таки вы не смогли соблюсти меру в приеме пищи и почувствовали себя плохо, в первую очередь обратите внимание на тревожные симптомы, которые требуют неотложной медицинской помощи. К ним относятся интенсивная боль в животе, неукротимая рвота, повышение температуры. Самолечение и позднее обращение в таких ситуациях может быть опасно», — говорит Анастасия Долгушина.
Ни в коем случае не употребляйте несвежие продукты. Даже очень вкусный салат через день может представлять опасность. Сроки хранения блюд устанавливаются Роспотребнадзором.
Совет по правильному питанию дала руководитель Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова. Эндокринолог, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова рассказала, что одним из важных принципов питания долгожителей, проживающих в так называемых «голубых зонах», является употребление большого количества растительной пищи.
«Голубыми зонами» называются места на планете с самой большой продолжительностью жизни и наибольшим количеством долгожителей. Голубыми зонами признаны - остров Окинава (Япония), остров Сардиния(Италия), Город Лома-Линда (Калифорния, США), остров Икария (Греция), полуостров Никоя (Коста-Рика).
Блюда на новогоднем столе не соответствовали этим принципам? Не переживайте — еще можно приготовить полезный стол на Рождество. Екатерина Иванникова предложила варианты необычных блюд с добавлением овощей и зелени по рецептуре «голубых зон», которые подойдут для рождественского стола.
Хумус из жареной свеклы
Его можно подавать с овощным ассорти или кусочком хлеба. Свекла содержит антиоксиданты и другие геропротекторы, которые обладают противовоспалительными свойствами. Потребление свеклы позволяет защитить сосудистую стенку, способствует притоку питательных веществ и кислорода к мозгу с током крови, сердцу и мышцам.
Салат из капусты Кале с тушеными яблоками
Кале - отличный источник биодоступного кальция. Кальций из этого растения усваивается на 25% лучше, чем молочный. Биодоступный кальций — это форма кальция, которая легко усваивается нашим организмом.
Соус песто из кинзы и грецких орехов
Подавайте эту свежую ореховую пасту с теплым, свежеиспеченным хлебом. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые очень полезны для работы головного мозга. Вещества, содержащиеся в грецких орехах, снижают воспалительную нагрузку на организм, поддерживают здоровье сердца, предотвращают рак, борются с диабетом, улучшают когнитивные функции и способствуют хорошему сну. Однако нужно помнить, что во всем необходима мера, и порция должна быть небольшой.
Запеченные брюссельская капуста и тыква с вяленой клюквой и дижонским соусом
Брюссельская капуста богата витаминами С и А, а также глюкозинолатами. Эти вещества помимо того, что придают продукту терпкий вкус, участвуют в формировании условного «защитного щита» организма от воспалительных процессов, которые лежит в основе как преждевременного старения, так и возраст-ассоциированных заболеваний.
Новости без цензуры и эксклюзив — в нашем телеграм-канале. Если вы стали свидетелем чрезвычайного происшествия и у вас есть фото или видео — сообщайте нам в группу «ВКонтакте» «Магсити74 — новости. Магнитогорск (18+)» или по электронной почте 313304@bk.ru.
